Yoga au bureau ou en télétravail

Environ 10% de la population a des maux de dos. Depuis l’avénement du télétravail, le nombre monte à 30% chez les salariés de bureau. Ces maux de dos ne sont pas une fatalité. Nous allons voir comment soulager notre dos par quelques postures de yoga au bureau ou en télétravail, sans avoir à dérouler notre tapis !

Intuitivement, si on vous demande quelle partie de votre corps il sera nécessaire de soulager, vous répondrez presque tous « les épaules » ou « les lombaires ».

Notre objectif est donc de soulager les lombaires et d’assouplir la ceinture scapulaire. La quoi ? La ceinture scapulaire, c’est l’ensemble de muscles et d’os situés autour de l’épaule. On y retrouve notamment les clavicules, les omoplates et les fameux trapèzes. Vous savez ? Ce grand muscle entre la base du cou et l’épaule qui vous fait si mal quand vous êtes stressé.e ?

La position assise au bureau et ses conséquences

Lorsqu’on travaille dans un bureau, on reste assis des heures. Si le matin en arrivant on se tient plutôt bien, à mesure de la journée, le dos s’affaisse, les épaules remontent, la nuque disparait. Vouté.e sur notre clavier, on laisse la fatigue et le stress s’emparer de notre dos.

Au bureau, on a parfois l’occasion de se lever pour faire l’aller-retour à la machine à café, voire y rester un peu debout. Ou encore on se lève et on fait quelques pas pour aller en salle de réunion. On ne s’en aperçoit pas toujours, mais ces moments debout sont de véritables pauses salutaires pour notre corps. En effet, on se déplie, le dos reprend une courbure normale, et en marchant, on refait circuler l’énergie dans tout le corps. Rappelez-vous l’action de la marche sur les chakras !

En télétravail en revanche, on a peu souvent l’occasion de se lever. Le travail personnel fait suite et précède une réunion en visio, la bouteille d’eau est sur un coin du bureau… On enchaîne sans donner de temps ou d’espace à son corps.

La position assise compresse les organes. Le diaphragme ne descend plus comme il le devrait à l’inspiration, et les intestins sont repliés sur eux-mêmes. En conséquence, on respire moins profondément. On n’alimente plus correctement ni nos muscles, ni notre cerveau (avec les conséquences qu’on imagine sur notre capacité de réflexion…). On bloque également le transit, entraînant des conséquences sur notre bien-être intestinal.

La première chose qu’on peut modifier, c’est notre posture sur notre chaise.

Adopter la bonne attitude au bureau

Vous l’aurez compris, il faut vous tenir droit.e ! (Je sais, ça vous rappelle l’injonction de votre Maman quand vous étiez petit.e, mais une Maman a toujours raison !).

Rassurez-vous, vous avez plusieurs options :

• La plus simple à mettre en place : assez-vous sur le bord de votre chaise et repoussez votre ordinateur pour faire reposer vos avant-bras sur le bureau.
  1- Vous soulagerez vos poignets.
  2- Vous garderez le dos droit.
  3- Vos jambes seront bien placées à 90° par rapport à votre corps, libérant ainsi de l’espace pour votre ventre et vos poumons.
• Vous pouvez également rester au fond de votre siège, mais placez derrière vous un petit coussin qui respectera la courbure de votre dos. Vous pourrez ainsi soulager vos lombaires.
• Troisième option : un petit investissement pour un grand bénéfice pour votre dos, vos abdos, vos fessiers et vos cuisses. Avec en bonus une préparation continue, gratuite et sans y penser pour la plage ! L’arme secrète ? Le ballon communément appelé « Swiss Ball ». Exit votre chaise de bureau ! Les avantages de ce siège peu orthodoxe : une recherche d’équilibre permanente qui sollicitera le dos et les abdos, mais aussi les fessiers et les muscles des jambes. En bougeant, vous favoriserez la circulation du sang et de l’énergie, vous serez moins fatigué.e et votre dis vous dira merci !
  Il en existe de nombreux modèles, je vous partage deux coups de coeur, l’un pour son prix, l’autre pour l’esthétique :

Dans tous les cas, veillez à ajuster la hauteur de votre écran par rapport à la hauteur de vos yeux. Utilisez par exemple des ramettes de papier, un tiroir à l’envers ou des briques de yoga (quand vous ne pratiquez pas) pour surélever votre ordinateur !

Les asanas à pratiquer pour un yoga au bureau ou en télétravail

Pour démarrer cette petite routine, restez à votre bureau !

Nous allons adapter quelques asanas pour les pratiquer sur notre chaise et soulager le dos et la ceinture scapulaire. Vous pourrez pratiquer cette routine à chaque fois que votre corps la réclamera. Accessible à tous et à toutes, elle vous permettra de mobiliser votre colonne pour soulager tous vos muscles.

• Asseyez-vous au bord de votre chaise, le dos bien droit. Baissez les épaules. Prenez le temps de ralentir et de poser votre respiration par le nez, à l’inspiration et à l’expiration.
• Commençons par relâcher la nuque et la tête. Prenez une grande inspiration, et à l’expire amenez le menton près de la poitrine. Sentez l’étirement à la base de votre cou. A l’inspiration, poussez la tête vers le côté droit, comme si vous souhaitiez déposer votre oreille droite sur votre épaule droite. Poursuivez l’inspiration en poussant la tête en arrière. A l’expiration, poussez la tête vers la gauche, puis vers l’avant, menton contre la poitrine. Recommencez dans ce sens au rythme de votre respiration, puis deux fois dans l’autre sens.
• Ramenez les mains en prière sur votre bureau, tendez les bras devant vous à l’expiration. A l’inspiration, poussez les mains vers le haut pour une variation de urdhva hastasana, regardez vers le plafond. Grandissez vous, laissez entrer l’air dans vos poumons. Relâchez en poussant vos bras sur les côtés ou vers l’arrière pour ouvrir vos épaules. Répétez l’opération deux fois, toujours au rythme de votre respiration.
• Posez ensuite les mains à plat sur votre bureau pour une variation du chat (marjaryasana) et de la vache (bitilasana) qu’on pratique habituellement à quatre pattes. A l’inspiration, levez la tête vers le plafond. Poussez les épaules vers l’arrière, la poitrine vers l’avant et creusez le dos. Aidez-vous de vos mains en repoussant le bureau avec les paumes de main. A l’expiration, rentrez le ventre, arrondissez le dos et ramenez le menton vers la poitrine. Fléchissez les bras, laissez les épaules retomber vers l’avant. Recommencez ce cycle 2 fois.
• A l’inspiration suivante, montez à nouveau les mains au-dessus de la tête. A l’expiration, descendez l’avant-bras gauche sur votre bureau, la main droite sur le dossier de votre chaise. Redressez-vous, grandissez-vous à l’inspiration, et entrez plus profondément dans la torsion à l’expiration en regardant au-dessus de l’épaule droite. Restez dans la posture 5 respirations. A chaque inspiration on se grandit, à chaque expiration on accentue la torsion. Attention à ne pas aller trop loin dans la torsion : respectez votre corps ! Revenez face à votre bureau à l’expiration avant d’enchaîner côté gauche.
• Poursuivons avec viparita namaskarasana : la position des mains en prière dans le dos. Levez à nouveau les mains au-dessus de la tête, descendez les bras de chaque côté et essayez de les joindre en prière dans le dos pour ouvrir les épaules. En fonction de votre souplesse, vous joindrez les mains au niveau des lombaires ou des dorsales. Sentez l’étirement dans les épaules, les clavicules et le sternum. Restez ici 5 respirations longues et profondes. Relâchez à l’expiration et ramenez les mains sur votre bureau.
• Pour terminer cette routine, reculez votre chaise de bureau. Levez les bras et déposez les mains sur les coudes opposés. Etirez-vous en poussant la tête vers le haut et les épaules vers l’arrière. Descendez ensuite dos droit vers l’avant et déposez le ventre sur les cuisses (vous pouvez ouvrir les jambes pour plus de confort dans la posture). Relâchez le dos sur toute sa longueur, relâchez les épaules, la tête, et restez 5 respirations dans ce balasana ou posture de l’enfant modifiée. Pour sortir de la posture : à l’inspiration amenez les mains sur les genoux puis, à l’expiration, repoussez sur les genoux pour dérouler le dos vertèbre par vertèbre.

La routine est terminée ! Levez-vous et servez-vous un grand verre d’eau avant de reprendre votre activité.

Si vous souhaitez approfondir le relâchement des épaules et des lombaires, cliquez-ici pour suivre notre routine de yoga contre les effets des jobs de bureau !