Même si le yoga est considéré comme un « sport » doux, il n’est pas rare que des blessures interviennent. Elles ont plusieurs origines et peuvent souvent être évitées.
Les blessures au yoga : une réalité !
Qu’on le veuille ou non, le yoga devient pour beaucoup de pratiquants « un sport comme les autres ». En effet, dans un monde où la compétition et la performance sont devenues des valeurs cardinales, le yoga a souvent été réduit à la pratique posturale, représentée sur les réseaux sociaux par des postures très avancées.
Une pratique approximative ou « trop violente »
Une partie des néo-pratiquants ont ces images de « postures parfaites » dans la tête, postures qu’ils veulent absolument réaliser. De moyen, la posture devient un objectif en soi. Et c’est la première cause de blessure au yoga : on va « trop loin ».
Souvent, dans ce cas, on voit des blessures de type élongation. Elongation de l’ischio-jambier (muscle de l’arrière de la cuisse) dans les grandes flexions avant (type paschimottanasana ou les janusirsasana par exemple), de l’adducteur dans les supta padangustasana ou les baddhakonasana. Ces blessures sont caractérisées par des douleurs vives lorsque les muscles sont sollicités. Elles peuvent persister de longs mois.
Certaines articulations peuvent également souffrir de la pratique. C’est le cas de l’épaule par une mauvaise pratique de chatturanga (quand on le pratique sans conserver les articulations dans l’axe, les coudes au corps), et du genou, amené en hyperflexion dans padmasana.
Une pratique trop intense
D’autres blessures peuvent intervenir après une pratique trop répétée ou trop intense. Il arrive que des élèves qui découvrent la pratique posturale du yoga en deviennent « accro », et pratiquent de manière très (trop) régulière, avec avidité, dans l’objectif de « progresser » rapidement.
Dans ce cas, le corps n’étant pas préparé à cette pratique intensive, il est possible de voir apparaître des blessures.
Le rôle du professeur pour éviter les blessures au yoga
Le professeur de yoga doit être le garant du bon équilibre postural de l’élève. On l’a vu, certaines blessures sont générées par une pratique répétée des asanas dans un mauvais alignement. Dans ces conditions, le rôle du professeur de yoga est primordial. C’est lui est est responsable de l’intégrité physique de ses élèves. Il doit observer en permanence leurs alignements et les corriger si nécessaire.
C’est le rôle des ajustements.
Il existe deux plusieurs types d’ajustements :
Les ajustements verbaux
Les professeurs de yoga donnent des consignes pour que les élèves entrent dans les postures. Une fois les élèves installés, le professeur peut donner des indications afin que chacun pour évaluer sa posture et se repositionner. « Tourne les talons vers l’extérieur », « Baisse les épaules », « Relâche les genoux », « Regarde vers les orteils », etc.
Les ajustements physiques
Le professeur peut également ajuster l’élèves en accompagnant une rotation du buste, en aidant l’élève à descendre un peu plus dans une flexion avant, en repositionnant les bras à la hauteur des épaules dans un guerrier II par exemple.
Les ajustements avec accessoires
Lorsque l’élève a des difficultés à s’aligner dans une posture, on peut utiliser des accessoires tels que briques, sangles, bolsters ou couvertures. Prenons exemple du paschimottanasa, le grand étirement de l’Ouest. Cette flexion avant provoque un étirement intense de toute la chaîne postérieure des jambes. Si l’étirement est trop intense et que les ischio-jambiers sont trop sensibles, on peut passer une sangle derrière les pieds et allonger le dos bien aligné pour rapprocher le ventre des cuisses.
Quelques exemples d’ajustements avec sangles et briques :
Les auto-ajustements
L’un des objectifs du professeur de yoga est d’amener l’élève à avoir une pratique personnelle. Dans ce cadre, il est important d’enseigner aux élèves l’auto-ajustement. Il s’agit de gestes que l’élève peut pratiquer sur lui-même pour modifier et ajuster sa posture. Par exemple, replacer la cage thoracique dans la torsion dans utthita trikonasana.
Comment éviter les blessures au yoga ?
Sur le tapis
Optez pour un cours de yoga adapté
Il existe de nombreux types de yoga (yin, hatha, vinyasa, ashtanga, etc.), et certains studios ajoutent des « niveaux » : débutants, intermédiaires ou avancés. Choisissez un cours qui correspond à votre pratique et à votre expérience !
Tenez la posture moins longtemps
En yoga, il faut avant tout être à l’écoute de son corps. Le professeur de yoga est un guide pendant la séance. Mais si vous ne vous sentez pas bien dans un asana, ajustez-le en vous faisant confiance, ou tenez la posture moins longtemps !
Vous pouvez également aller voir votre professeur en début ou en fin de séance pour lui parler de vos difficultés afin que vous trouviez ensemble les ajustements qui vous correspondent.
Ne brûlez pas les étapes
N’essayez pas de vouloir progresser trop vite. Que vous soyez déjà très souple ou « raide », ne tentez pas d’aller trop loin dans vos étirements. N’essayez pas non plus les postures d’équilibre sans y être parfaitement préparé.e. Chaque posture est le fruit d’un travail physique et mental qui peut être plus ou moins long en fonction de chacun.
Utilisez un tapis de yoga adapté
A chaque pratique correspond un tapis. Il faut donc le choisir soigneusement. Votre tapis sera le meilleur allié de votre pratique ! Alors fin ou épais, avec plus ou moins d’adhérence, rendez-vous sur cet article pour en savoir plus sur les tapis de yoga !
En dehors du tapis
Pour éviter les blessures dans la pratique posturale, on peut faire appel aux autre membres du yoga.
En effet, dans le yoga traditionnel, Patanjali a décrit 8 piliers.
Les yamas pour éviter les blessures au yoga
Les yamas sont attitudes qui permettent de vivre mieux avec soi et avec les autres. Elles sont exprimées par la négative. Il en existe cinq. Afin d’éviter les blessures au yoga, on fait appel à :
- Ahimsa, la non-violence, interprétée ici comme le principe de douceur envers soi-même.
- Aparigraha, la non-convoitise, qui doit nous amener à éviter de nous comparer. Oubliez votre ego au vestiaire ! Le chemin du yoga est personnel et peut prendre des formes multiples.
Les Nyamas pour éviter les blessures au yoga
Les nyamas sont des codes pour soi-même, des observances. Là encore, il en existe cinq, et afin d’éviter les blessures, on peut faire appel à :
- Samtosha : le contentement, c’est-à-dire l’acceptation des choses telles qu’elles sont. Ici, de son corps et de sa souplesse, de ses raideurs, etc.
- Tapah : la discipline qui permet d’entrer dans le yoga
- Svadhyaya : la connaissance de soi, qui évite à l’élève d’aller trop loin dans sa pratique posturale
Pranayama
Le pranayama est le contrôle du souffle. L’alignement du souffle sur la pratique décrit le vinyasa. Cet alignement permet d’aller plus loin dans les asanas. En effet, souffler dans sa pratique permet de trouver le relâchement du corps et du mental dans les asanas, permettant l’allongement des muscles et des tendons.
Pratyahara
Pratyahara, le recentrage des sens vers soi. L’introspection pendant la pratique permet de repérer les éventuels freins et à les dépasser.
Dharana
Enfin, Dharana, la concentration, permet de veiller au bon alignement et à la bonne tension que l’on place dans les asanas.
Eviter les blessures au yoga avec Patanjali
Afin d’éviter les blessures au yoga, il faut en permanence se souvenir du deuxième Sutra de Patanjali :
Sthirasukham asana
Patanjali, Yoga Sutra II.46
Swami Saranyananda
L’interprétation de Swani Saranyananda est un écho à cet article pour éviter les blessures : [un asana] « est une posture ferme et agréable où il y a équilibre entre effort et détente, faire et lâcher-prise ».