La traduction du sanskrit
- adho : le vers bas
- mukha : le museau, la tête
- svava : le chien
- asana : la posture
La posture du chien tête en bas
C’est sans doute la posture la plus connue du yoga. On la répète souvent, tant en ashtanga qu’en vinyasa yoga, et elle est souvent considérée (à tord) comme une posture de repos. Bien faite, elle réclame calme, concentration et travail intense dans tout le corps.
Bénéfices : Le chien tête en bas permet un étirement complet du dos et un rééquilibrage émotionnel et énergétique par l’activation des chakras.
Chakra.s : Adho muhka svavasana active pratiquement tous les chakras, de Muladhara chakra à Sahasrara chakra. Pratiqué avec une extension maximale du dos, il stimule particulièrement Manipura chakra, le chakra du plexus solaire.
Réaliser la posture du chien tête en bas
La manière la plus simple de se placer avec justesse dans le chien tête en bas est de partir du quatre pattes. Les poignets doivent être placés juste sous les épaules, les genoux sous les hanches. Attention à ne pas trop ouvrir les mains et les genoux. Une fois dans le quatre pattes, crochetez les orteils, soulevez les genoux et poussez les fesses vers le haut et vers l’arrière en tendant les bras. Essayez d’effectuer une rotation externe des biceps et des épaules. Les paumes de mains repoussent le sol. Vous devez ressentir un étirement intense dans les jambes, du tendon d’Achille au fessier. Si vous n’arrivez pas à poser les talons, pliez les jambes pour relever les ischions vers le ciel. Une fois les jambes placées, cherchez l’étirement du dos en relâchant le buste vers le bas : rapprochez les omoplates l’une de l’autre, tendez le dos. La tête doit être placée dans le prolongement de la colonne pour éviter de cassez la nuque : posez le regard loin entre vos genoux ou entre vos mollets.
Placer la respiration dans le chien tête en bas
Le chien tête en bas stimule la respiration haute, c’est-à-dire costale et claviculaire.
A chaque expiration, repousser le sol vous permettra de relâcher le buste et d’étirer plus intensément la colonne. Essayez de maintenir la respiration ujjay.