Il est temps de vous parler d’une de mes autres passions sport : le ski, et du rapport entre ski et yoga.
J’ai découvert le ski pendant une classe de neige quand j’avais 10 ans. Je dois reconnaître que c’était loin d’être une révélation. Un peu boulotte, dans la seule phase non-sportive de ma vie, même si la sensation de glisse a toujours été agréable, il a fallu apprivoiser les spatules, et à 10 ans, j’étais beaucoup moins opiniâtre qu’aujourd’hui !
Passées les premières heures à tomber, avec la patience de mon moniteur de l’époque (Zizon du domaine des Brasses dont je garde un souvenir impérissable), j’ai découvert et aimé dévaler les pentes sur mes skis, sous le soleil, sous la neige ou sous les nuages. C’est même devenu une véritable passion. Depuis, chaque année, je prends plaisir à chausser mes skis pour avaler des kilomètres de pistes !
Pourquoi une routine yoga pour le ski ?
Je vois trop souvent des skieurs descendre dans les coquilles des secouristes.
Le ski engendre en effet près de 25 000 blessures chaque année. Pour un quart des cas, on constate une entorse du genou, et on constate parfois des blessures à la colonne, au bassin ou au thorax.
Voilà pourquoi il est important d’arriver en montagne en étant préparé !
Et si le yoga vous aidait à prévenir ces mauvais coups du sort ? Avec une bonne préparation, un réveil musculaire et/ou une bonne récupération, adieu les blessures !
Mode d’emploi ci-dessous !
Quelles sont les qualités à développer pour le ski alpin ?
Pour une bonne préparation au ski alpin, il faut renforcer les jambes, mais pas que. Quels sont les blocs musculaires à renforcer et à assouplir ?
Des jambes musclées
Pour pouvoir tenir des heures sur les skis, il faut des jambes robustes, et bien musclées. Les quadriceps sont importants, les ischio-jambiers aussi. Ces deux groupes musculaires sont les muscles dits antagonistes de la cuisse. Ils fonctionnent en miroir l’un par rapport à l’autre, et ils vont vous permettre d’absorber les bosses et irrégularités de la piste.
Pour en prendre soin, il faut à la fois les renforcer et les assouplir.
Des abdos renforcés
Pour tenir la posture, s’extraire du télésiège ou éviter la chute sur le téléski, les abdominaux seront sollicités bien plus qu’à l’ordinaire, il faut donc les préparer !
Des hanches, genoux et chevilles souples et flexibles
La souplesse des articulations vous permettra d’adopter la bonne position pour vos descentes : pas trop en arrière, et à jouer sur les flexions/extensions pour bien travailler la pente : flexion dans les virages, extension dans les traversées, si courtes soient-elles !
La souplesse de la taille et des hanches vous permettra également de travailler la dissociation entre le haut et le bas du corps : les épaules doivent globalement rester vers la pente, les hanches changent la direction. Observez par exemple les skieurs de haut niveau : vous constaterez que le haut de leur corps ne bouge presque pas !
Evidemment, l’assouplissement des genoux permettra d’éviter les entorses (des fameux « croisés ») qui sont la conséquence principale des accidents de ski.
Des épaules souples et relâchées
Pour maintenir le corps dans la pente et utiliser les bâtons, il faut des épaules robustes et relâchées. Leur souplesse évite également les blessures en cas de chute.
Un corps en équilibre
L’équilibre joue également un rôle important au ski. Le poids du corps passe sans cesse du ski amont (dans la pente) au ski aval. Les virages sur les carres nécessitent un bon appui sur le pied extérieur et une bonne maîtrise du transfert de ce poids du corps. Le yoga est à nouveau parfait pour acquérir cette qualité !
Quand démarrer cette préparation yoga pour le ski ?
Si vous êtes sportif.ve, vous aurez besoin de peu d’entraînement spécifique. Quelques semaines suffiront avec la routine, suivie plusieurs fois par semaine, pour vous préparer aux pistes. Mais si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, il faudra prendre soin de cette préparation : suivez soigneusement cette routine, plusieurs fois par semaine, dans les 2 mois qui précèdent votre séjour.
En pratiquant régulièrement, vous obtiendrez d’autres effets que l’amélioration physique. Le yoga postural n’est en effet qu’une partie du yoga ! Grâce au Pranayama – littéralement l’expansion du souffle – vous gagnez en capacité respiratoire. Grâce à votre routine, vous trouverez rapidement l’intériorisation (pratyahara) et la concentration (dharana). La concentration vous permettra sans doute d’éviter les glissades et autres erreurs d’inattention qui nous envoient parfois dans le décor !
Et le yoga vous permettra enfin de vous rapprocher de la nature, si palpable au ski !
Les skieurs professionnels eux-aussi se mettent au yoga !
En témoigne la photo postée sur le compte instagram de Pauline Laffont. La skieuse multimédaillée en ski de bosses s’est mise au yoga pendant le confinement.
Ici, dans sa variation de sirsasana, Pauline propose les jambes en Garuda, en aigle.
Cette posture permet de replacer le coeur au-dessus du mental, les émotions au-dessus de l’ego.
Physiquement, elle permet de développer la force dans les épaules (très sollicitées pendant une descente en ski de bosses), la souplesse des hanches et l’étirement du fessier de la jambe pliée pour prévenir les blessures.
La respiration est l’atout clé de la posture : avec une expire plus longue que l’inspire, qui permet d’activer le système parasympathique qui déclenche le relâchement dans tout le corps. La respiration permet aussi l’ancrage et la concentration, élément essentiel lors des compétitions de Pauline.
Quelles postures pour une routine yoga pour le ski ?
Votre routine de yoga doit vous permettre de délier la colonne vertébrale, de réveiller tout votre corps et de renforcer les muscles qui seront sollicités toute la journée (principalement les abdominaux et les muscles des jambes).
Dans cette routine, on va donc retrouver :
- Les postures du chat marjariasana et de la vache bitilasana vont mobiliser la colonne et étirer les grands droits
- Les salutations au soleil Surya Namaskar C vont réchauffer le corps et le mettre en mouvement sur la respiration, travaillant ainsi la capacité respiratoire
- Vrksasana l’arbre permettra de trouver l’ancrage et de travailler l’équilibre, tout comme l’aigle garudasana qui va renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers, le dos et les abdos
- Anjaneyasana la petite fente va étirer la ceinture abdominale, l’ischio-jambier et le psoas, renforcer le dos et augmenter la concentration
- Les guerriers : virabhadrasana 1 ou 2, qui vont renforcer les quadriceps.
- Le grand angle étiré utthita parsvakonasana va étirer les flancs ou en version coude sur le genou : ardha parsvakonasana
- Parsvottanasana la posture de l’étirement intense sur le côté
- Ardha hanumanasana le demi grand-écart qui étire l’ischio-jambier
- La posture phare de cette routine : utkatasana la chaise va travailler dans une même posture tous les muscles engagés dans le ski, et renforcer les chevilles
- enfin, salabhasana la sauterelle permettra de renforcer le dos, les fessiers et les ischios
- avant un savasana de relaxation qui permettra de faire émerger l’ancrage dans l’instant présent.
La routine yoga pour le ski de yogaetcterra
Bon ski à vous 🙂