On entend souvent parler de « routine yoga du matin ». Vous trouverez d’ailleurs une pratique à faire dans votre lit ici. Mais saviez-vous qu’on peut aussi pratiquer le yoga le soir ? Par le pranayama, la méditation ou par la pratique posturale en choisissant soigneusement les asanas à pratiquer, le yoga du soir vous permettra de vous assurer un bon sommeil pour être en forme le lendemain !
Voyons cela d’un peu plus près.
Pourquoi faire une pratique de yoga le soir ?
Boulot, couple, famille, projets pros ou persos nous empêchent parfois de trouver le sommeil, ou nous réveillent pendant la nuit. Les « recettes » pour (re)trouver le sommeil sont nombreuses et variées : lire, se lever, écouter la radio, de la musique, des podcasts, regarder la télé (nôôôôôn !), jouer sur son téléphone (re nôôôôôn !).
On cherche à apaiser le coeur, la tête et le corps. Et pour ça, avez-vous pensé au yoga ?
Quelle pratique de yoga pour le soir ?
Pour trouver le sommeil, on peut mobiliser presque tous les piliers du yoga traditionnel
Les yamas
Dans les yamas, allez d’abord puiser dans Ahimsa, la non-violence, ou plutôt la douceur envers soi. Inutile de se flageller parce qu’on ne dort pas. Au contraire, soyez indulgent avec vous, soyez doux avec votre corps. Massez-vous le visage, prenez-vous dans vos bras, bercez-vous !
Les nyamas
Parmi les nyamas, utilisez svadhiyaya, la connaissance de soi. Faites le scan de qui et de ce que vous êtes. Mettez vos contrariétés en face de vos qualités, révélez votre confiance en vous. Mobilisez toutes vos ressources pour affronter vos idées noires et mettre en évidence vos forces !
Le pranayama
La respiration est un atout simple et efficace pour trouver le sommeil. Voyons quelques techniques qui vous permettront de trouver l’apaisement.
Nadi Shodhana, la respiration alternée. Cette technique décrite dans l’article qui lui est consacré (ici) permet de baisser le stress et de retrouver l’apaisement. Pour profiter de ses bienfaits, quelques minutes suffisent.
La respiration Ujjayi
Egalement appelée « souffle de l’océan », cette technique respiratoire consiste à réduire le volume de la trachée pour faire entrer et sortir l’air plus lentement. Il se produit alors un son semblable à celui du ressac des vagues. La respiration est ralenti, et le son nous berce.
Pour la pratiquer dans votre lit, placez-vous sur le dos, en savasana. Amenez doucement le menton à la poitrine pour allonger la nuque. Relâchez votre corps. Prenez pour cela quelques respirations pour faire un scan du sommet du crâne aux pieds en relâchant tous les muscles un par un.
Commencez par l’inspiration, longue et profonde. Engagez une légère contrition de la glotte avant l’expiration. Répétez.
La technique est décrite dans l’article consacré à la respiration ujjayi, cliquez ici pour la découvrir !
Les asanas
On peut également effectuer une pratique posturale simple, composée que quelques asanas qui vont relâcher le corps et l’esprit. Misez sur balasana, les torsions allongées, baddhakonasana ou supta baddhakonasana, l’angle lié assis ou debout, la tête d’aiguille, en sanskrit sucirandhrasana, et levez les jambes contre un mur pour réaliser viparita karani.
La méditation
La méditation est une autre clé que nous offre le yoga vers le sommeil. Elle se pratique assis ou allongé, en tout cas dans une position confortable.
Pour entrer en méditation, on peut utiliser un mantra. Le mantra est un support vers lequel canaliser la pensée et chasser les agitations de notre esprit. Soham est un mantra simple, en deux syllabes, qui se prête aisément à une méditation du soir.
Soham signifie « je suis » ou « je suis cela ». On l’utilise en plaçant la première syllabe à l’inspiration et et la seconde à l’expiration :
- «sooooooooo» à l’inspiration
- «hammmmmm» sur l’expiration
La méditation est tenue sur le rythme respiratoire qui s’allonge à mesure que l’esprit s’allège.
Pour renforcer l’action du mantra, on peut également se concentrer sur la sensation de l’air qui entre et sort par les narines. L’air froid qui entre amène le renouveau, l’air chaud qui sort chasse les idées noires.
Alors, insomniaque chronique ou atteint d’anxiété passagère, n’hésitez pas à essayer ces techniques. Et rendez-vous bientôt ici pour une routine spéciale bonne nuit. Abonnez-vous à la newsletter de yogaetcterra pour être informé.e de sa mise en ligne !