Dans toutes les postures de yoga, et ça commence par la plus « simple », tadasana, on parle de l’ancrage. Enfoncer ses pieds dans le sol, répartir le poids du corps sur les pieds. Sans le nommer, on parle de pada bandha.
La traduction du sanskrit
- pada : le pied
- bandha : le lien, l’arrêt, le verrou
Pada bandha est donc le verrou du pied, celui qui nous permet de trouver l’ancrage sur le tapis.
Pada bandha, c’est quoi au juste ?
Anatomie du pied
La plante des pieds est composée de trois arches créées par le système complexe des os, muscles et ligaments reliés entre eux par l’aponévrose plantaire, les tissus qui constituent la voute plantaire.
Ces trois arches, illustrées sur le schéma ci-contre sont :
- (1) l’arche externe, située entre le petit orteil et le talon, dont la hauteur varie entre 3 et 5mm
- (2) l’arche interne, entre le gros orteil et le talon, plus importante, dont la hauteur varie de 15 à 18mn
- (3) l’arche antérieure, entre le petit et le gros orteils, qui est en contact avec le sol
Les trois arches sont différentes d’un individu à l’autre. Elles ont un rôle important dans la mobilité puisqu’elles absorbent les chocs et le relief du sol. Elles participent donc de notre équilibre.
Le placement du pied influence toutes les chaînes musculaires jusqu’au sommet du crâne. Ainsi, travailler un appui stable nous permet de retrouver, petit à petit, les alignements et de renforcer la musculature profonde gardienne de notre équilibre.
Pada bandha
Pada bandha, comme les autres bandas, est une technique de yoga. Elle consiste à poser les pieds de façon à répartir le poids de manière égale dans le triangle formé par le gros orteil, le petit orteil et la cheville, soit les trois points qui relient les arches. Pour plus de stabilité, on écarte les orteils éventail, à la manière des geckos.
Equilibrer pada bandha
La théorie
La manière dont le pied est posé au sol influe sur notre bassin. En effet, la jambe, considérée des pieds à la hanche, constitue une chaîne complète dont tous les éléments ont une influence sur les autres.
Le bassin est composé de deux parties identiques de façon symétrique. Les ligaments entre ces os lui confèrent une certaine amplitude.
Lorsque les pieds sont en appui sur les bords externes, on observe que les cuisses effectuent une rotation externe. Les os du bassin se rapprochent l’un de l’autre, et le bassin bascule vers l’arrière en rétroversion, et allonge la zone lombaire en effaçant la lordose lombaire.
Lorsque les pieds sont en revanche en appui sur les bords internes, les cuisses effectuent une rotation internes, les os des hanches s’écartent l’un de l’autre, le bassin bascule vers l’avant en antéversion et augmente la courbure lombaire.
Chaque personne a une manière différente de poser le pied sur le sol.
Dans les asanas, que ce soit sur un ou sur les deux pieds, il est important de s’ancrer dans le sol, et donc de répartir la charge uniformément sur toute la surface du pied (sur les trois arches donc), afin de mettre le corps en position neutre. C’est cette position qui permettra au corps de tenir l’équilibre, que ce soit dans les asanas sur un ou sur deux pieds comme dans tadasana (qui est déjà un équilibre !).
En pratique, comment trouver son ancrage dans le sol ?
Quand activer pada bandha ?
Pada bandha doit être activé dans la plupart des asanas.
Des asanas sur deux pieds, comme dans tadasana la posture de la montagne, utkatasana la chaise ou ardha-uttanasana la demi flexion avant, mais aussi et surtout dans les asanas sur un pied, comme dans le guerrier III ou dans vrksanana l’arbre.
Plus surprenant, on peut activer pada bandha dans les asanas d’inversion. Par exemple, dans viparitasana, repousser les talons active le pied et permet l’étirement profond de la chaîne postérieure des jambes.