Trail et yoga ont de nombreux points communs. Le premier, c’est l’explosion qu’ont connues ces deux disciplines depuis quelques années. Le trail tend à remplacer la course à pied. La différence ? Le trail nous emmène sur les sentiers, loin du bitume, et nous rapproche de la nature. Le dénivelé entre comme une composante importante, en plus de la distance.
Ascensions et descentes sollicitent particulièrement les articulations, et mettent tout le corps à rude épreuve. Et si le yoga entrait dans la routine du traileur pour l’aider à préserver son capital articulaire et à mieux performer ?
Le trail, une discipline complète et exigeante
Les adeptes du trail ont besoin de nombreuses qualités physiques pour avaler les dénivelés et boucler les longues distances : l’endurance, le cardio, des muscles puissants évidemment, mais également de la souplesse dans les chevilles et les genoux, et un solide mental. Le yoga est un allié naturel pour les coureurs.
Le Yoga pour rééquilibrer et renforcer la musculature des traileurs
La morphologie des traileurs révèle un déséquilibre de la musculature, comme le montrent les deux clichés de Pau Capell ci-dessous.
Le dénivelé entraîne une hypertrophie des muscles des jambes (quadriceps et ishiojambiers) qui ont souvent tendance à se raccourcir avec la répétition de la frappe du pied sur le sol. La pratique du yoga permet de les étirer et de les allonger, ce qui ne réduit pas leur puissance, mais leur permet en revanche de prévenir les blessures.
Contrairement aux jambes, le haut du corps des pratiquants de trail, moins sollicité, est moins développé, à l’instar de celui des marathoniens. Le buste et les bras sont « secs ». Or, ce sont les muscles du dos qui assurent la stabilité de la colonne vertébrale. La répétition des courses peut entraîner des tassements intervertébraux, et le yoga, pratiqué régulièrement, agit en prévention des hernies et compressions de la moelle.
Le yoga pour assouplir les articulations et travailler l’équilibre
Dans les montées comme dans les descentes, les articulations des jambes sont très fortement sollicitées. Le corps est dans un déséquilibre permanent, et risque la blessure à chaque instant.
Le yoga postural permet d’accroître la souplesse du bassin, des genoux et des chevilles et ainsi de prévenir les blessures type entorses. Il vous apportera également plus de stabilité.
Il permet également de renforcer l’équilibre grâce à des asanas statiques, par exemple par la pratique de vrksasana, la posture de l’arbre, ou à des asanas dynamiques, comme virabhadrasana 3, le guerrier n°3.
Le yoga pour augmenter les qualités respiratoires
Les poumons ne sont pas un muscle. Les tissus qui les composent sont liés à la cage thoracique qui détermine le volume respiratoire. Le yoga permet de développer les capacités respiratoires par des différentes techniques. En effet, si le yoga est souvent réduit à sa version posturale, ce n’est qu’un des 8 membres qui le composent. Parmi elles, le pranayama, littéralement l’expansion du souffle qui peut être utilisé, au même titre que le yoga postural, de développer ses capacités respiratoires.
Yoga postural pour le trail : l’ouverture du coeur
Toutes les postures d’ouverture du coeur permettent une augmentation de la qualité respiratoire. Une routine de yoga pour traileurs intégrera donc ces postures. Une routine simple et efficace consiste à réaliser des salutations au soleil qui alternent postures d’ouvertures et contre-postures. Elles permettent d’échauffer le corps et d’ouvrir la cage thoracique. Pour apprendre ces enchaînements, rendez-vous sur cet article qui leur est consacré !
Pranayama : respiration ujjayi et respiration carrée
La respiration ujjayi
La respiration ujjayi est une respiration profonde qui renforce le diaphragme. Elle permet de lutter contre les points de côté. La technique de respiration ujjayi est décrite ici.
La respiration carrée
Appelée samavritti en sanskrit. Sama signifie « même, égal » et vritti veut dire « l’onde, la vague. Elle consiste à inspirer, faire une rétention poumons pleins, expirer et effectuer une rétention poumons vides sur la même durée.
Lorsqu’on débute cette technique, on peut commencer par des phases de 3 secondes, elles pourront peu à peu être allongées à 10 ou 15 secondes.
La respiration carrée permet l’amélioration de la capacité respiratoire, mais elle est également une excellente une technique de relaxation puisqu’elle permet d’équilibrer les systèmes sympathiques et parasympathiques, et de restaurer la cohérence cardiaque.
Le Yoga pour améliorer le mental
Parmi les 8 membres du yoga figurent également la concentration et la médiation. Par ces deux pratiques, le coureur augmenter sa résistance et mieux accepter la pénibilité de l’effort prolongé.
Le yoga permet au traileur de mieux se connaître en étant un « témoin de l’intérieur ». Ainsi, il peut sentir et prévenir une blessure, mais également « manipuler » son mental pour augmenter ses performances.
Le yoga : une pratique adoptée par les plus grands noms du trail
De nombreux grands noms du trail ont déjà adopté le yoga dans leur pratique.
Dans une interview donnée à Mademoiselle Run, Emilie Forsberg explique que le « yoga [lui] permet de ressentir l’ensemble de mes muscles, même les plus petits, et de prendre le contrôle de [son] corps ». Elle ajoute que « Ça [lui] procure un sentiment de sérénité et de paix intérieure [… le yoga la] rend plus consciente de tout ce qui [l]’entoure de façon générale ».
Séance de yoga pour le Trail
Pour apprécier les effets du yoga sur votre pratique du trail, je vous offre cette routine de yoga postural et de pranayama qui vous permettra d’ouvrir le coeur, de travailler sur votre capacité thoracique, d’étirer les jambes et de renforcer le dos. À pratiquer le plus régulièrement possible.
À vos tapis !
